Un estudio muestra la importancia del sueño para perder peso - Basedeporte

El sueño es importante para perder peso

¿Tumbarse en la cama, quedarse dormido con placer y perder peso mientras duerme? Eso suena demasiado bueno para ser verdad. De hecho, existen vínculos entre el sueño y la pérdida de peso. ¡Puedes descubrir cómo se ven exactamente en esta publicación!

Así es como el sueño afecta la pérdida y el aumento de peso

En 2010 el Universidad de Chicago un estudio del sueño de un tipo especial. Ella examinó la influencia de la duración del sueño en la pérdida de peso. Diez hombres y mujeres con sobrepeso que fueron sometidos a una dieta equilibrada durante la fase de prueba sirvieron como personas de prueba. En ese momento vivías en un centro de investigación del sueño.

El estudio se realizó en dos etapas:

Etapa 1 (dos semanas): 8.5 horas de sueño por noche
Etapa 2 (dos semanas): 5,5 horas de sueño por noche

Los resultados son asombrosos: los sujetos de prueba perdieron un promedio de alrededor de siete libras (tres kilogramos) en ambas etapas, pero con una diferencia crucial:

  • 8,5 horas de sueño: más del 50 por ciento de la pérdida de peso se debió a la grasa
  • 5,5 horas de sueño: solo alrededor del 25 por ciento de la pérdida de peso se debió a la grasa

Además del sueño, existen otros factores que contribuyen a una reducción exitosa de la grasa corporal.

Nota: La reducción del tiempo de sueño provocó un aumento de los músculos en lugar de la pérdida de grasa.

Se puede sacar la siguiente conclusión del estudio: aquellos que duermen lo suficiente principalmente pierden grasa. La pérdida de peso en los que duermen poco no difiere cuantitativamente, pero aún más cualitativamente. Se descompone mucha más masa muscular que grasa, lo cual es contraproducente, porque los músculos son particularmente importantes para quemar grasa.

Pero, ¿por qué los que duermen poco queman principalmente masa muscular y los que “duermen idealmente” queman grasa? En el primero, se altera la interacción entre la ingesta de alimentos, el metabolismo, el consumo de energía y el equilibrio hormonal, y esto tiene consecuencias negativas con respecto a la pérdida de grasa:

  • niveles inestables de azúcar en sangre pueden provocar antojos de alimentos
  • La insulina (una hormona importante para quemar grasa) tiene un efecto más débil.
  • absorción y quema de grasas y azúcares más lenta
  • La grelina (hormona apetitosa) es más abundante en la sangre.
  • mayor concentración de la hormona del estrés cortisol (fuerza la inquietud)

Así es como funciona el cuerpo durante el sueño.

Para que pueda descansar y regenerarse lo suficiente, su cuerpo tiene que trabajar duro durante la noche mientras duerme. Entre otras cosas, las células se limpian, reparan y regeneran mediante la liberación de hormonas de crecimiento. Además, su organismo filtra las toxinas y las transporta. Lo que es particularmente interesante con respecto a la pérdida de peso: su cuerpo estimula el flujo linfático, lo que tensa los tejidos.

Por supuesto, nada de esto se soluciona por sí solo: su organismo necesita energía para esto. Por lo general, las obtiene, completamente para su beneficio, de las grasas disponibles. Asegúrese de crear las condiciones para su cuerpo para que realmente pueda desahogarse de esta forma y, por así decirlo, eliminar la “basura”.

Su cerebro también está muy activo durante la fase de sueño. Utiliza las horas de silencio para procesar información importante que ha recopilado sobre el día. Durante el proceso, almacena esta información en la memoria a largo plazo. Si duerme muy poco, afecta su estado de ánimo. Aparte del hecho de que después se siente aburrido, a menudo tiende a estar irritable y / o deprimido hasta el agotamiento.

Valores guía y factores que influyen en la duración del sueño saludable

El sueño intenso es fundamental para el bienestar físico y mental. ¿Pero cuántas horas debería ser? No hay una respuesta general, porque la necesidad de dormir de una persona depende de varios factores:

  • Años
  • Rutina de sueño
  • reloj interno
  • Estado de salud

Sin embargo, puede utilizar los siguientes valores de referencia como guía:

Bebé: hasta 18 horas
Hasta doce meses: 14 a 18 horas
Uno a tres años: doce a 15 horas
De tres a cinco años: de once a 13 horas
Cinco a doce años: nueve a once horas
Adolescentes: nueve a diez horas
Adultos: seis a ocho horas

Los expertos le aconsejan que “escuche” a su propio cuerpo: necesita tanto dormir que se siente en forma y emocionalmente equilibrado. Si cinco horas son suficientes para eso, también está bien. Si necesita diez horas (como un tal Albert Einstein), no debería contentarse con menos. Pero ten cuidado: Dormir demasiado también puede tener un impacto negativo en su salud (como muy poco). En el peor de los casos, existe el riesgo de trastornos mentales, así como enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Diez consejos prácticos para un sueño eficaz

Importante: La hora de dormir es aproximadamente la hora en que realmente duermes; estar medio despierto en la cama NO es una de ellas. Para promover un sueño profundo y reparador, es mejor seguir los siguientes consejos.

Consejo n. ° 1: Crea un ritmo diario fijo. Tu cuerpo se adapta a este proceso. Se acostumbra y suele cansarse solo por las noches.

Consejo n. ° 2: Haga algo de ejercicio todos los días (¡a menudo es suficiente con 15 a 20 minutos!) O salga a caminar al aire libre durante al menos una hora.

Consejo n. ° 3: Pero: No haga ejercicio justo antes de irse a la cama, de lo contrario su cuerpo estará demasiado emocionado para cambiar al modo de suspensión. Se necesitan algunas horas después de que la actividad se “apague” nuevamente.

Consejo # 4: Si desea hacer ejercicio por la noche, debe probar el yoga. Acelera su metabolismo y prepara idealmente su cuerpo para dormir.

Consejo # 5: Tome la última comida del día de tres a cuatro horas antes de acostarse. Si comes demasiado tarde, tu organismo todavía está demasiado ocupado digiriendo; Si come demasiado temprano, acostarse en la cama le dará hambre rápidamente. Ambos pueden inhibir el sueño.

Consejo # 6: Elija alimentos crudos y ricos en proteínas para la cena. Debe evitar los carbohidratos. Una ensalada mixta con nueces o semillas (chamuscadas) sería ideal.

Consejo # 7: Evite los dulces y las frutas por la noche. El azúcar que contiene hace que su nivel de insulina se dispare, esto a menudo conduce a problemas para dormir.

Consejo # 8: Un vaso pequeño de vino tinto puede ayudarte a dormir. Pero manténgase alejado del exceso de alcohol. De lo contrario, dormirás inquieto. Además, el exceso de alcohol dificulta la quema de grasas.

Consejo n. ° 9: Asegúrese de que la temperatura ambiente esté entre 15 y 18 grados Celsius por la noche. No debería ser más cálido. Su cuerpo puede regenerarse y recuperarse de manera integral en el rango de temperatura mencionado. Además, en estas condiciones, el tejido graso blanco “malo” se convierte en tejido graso marrón “bueno”.

  • El tejido adiposo blanco almacena energía.
  • El tejido adiposo marrón consume energía produciendo calor.

Consejo # 10: Cuida la oscuridad. La luz brillante interrumpe la producción de melatonina (hormona del sueño).

Palabra final

Por supuesto, los kilogramos innecesarios y no deseados no le dicen adiós a tu cuerpo con solo dormir. Tienes que hacer algo por ello. Pero si observa su biorritmo, vive (y come) de acuerdo con él, puede perder peso mientras duerme. Se lo debes a tu cuerpo, que es cualquier cosa menos descansar por la noche …

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