▷ Perder peso haciendo jogging | ¡Los mejores consejos para tu éxito! - Basedeporte

Abnehmen durch Laufen

“Tengo que perder peso” es lo que mucha gente piensa una y otra vez. El deseo de perder peso de forma saludable a través del deporte está ahí, sólo que con el bastardo interior a menudo no funciona bien. Pero una vez que has empezado con los deportes, es mucho más fácil después. El jogging es una de las mejores maneras de quemar calorías y aumentar tu propia condición física. Perder peso haciendo footing es en realidad bastante simple.

En este artículo queremos darle una explicación completa del jogging. El verdadero trote no es una tortura y puede ser incluso divertido. ¿No nos crees? Entonces sigue leyendo primero. Aquí encontrarás información sobre los motivos para hacer footing, consejos de motivación, consejos para correr, planes de entrenamiento y mucho más.

Razones para empezar a correr

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1. El jogging quema muchas calorías

Todo el cuerpo está en movimiento. Esto conduce lógicamente a un consumo de calorías bastante alto, incluso a baja intensidad. El consumo exacto de calorías no es fácil de decir. Factores como el peso, la altura, la velocidad y la distancia de carrera juegan un papel importante. Una persona que pesa 80 kg quemaría unas 360 calorías durante una carrera de 5 km. Con el aumento de la forma física, el consumo de calorías mejora constantemente.
Puedes calcular tu consumo de calorías mientras corres aquí:

í:http://www.lauftipps.ch/lauftraining-tools/kalorienverbrauch-berechnen/

2. El jogging mejora la salud

Muchos estudios muestran que el jogging tiene un efecto positivo en la salud. Se reduce el riesgo de cáncer, se previenen las apoplejías y los infartos, y aumenta la densidad ósea. Y muchas enfermedades comunes como la diabetes, el Alzheimer o la depresión también se están volviendo menos probables. Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston no han podido confirmar la suposición de que las articulaciones se ven afectadas por el correr. Evaluaron los datos de 1300 personas.

3. Correr construye los músculos

Correr pone una gran tensión en muchos músculos del cuerpo. Especialmente las piernas, el trasero y el vientre están entrenados. ¿A qué mujer u hombre no le gustaría tener un fondo firme y un estómago delgado?

4. El jogging aumenta la confianza en sí mismo

Es una sensación agradable haber completado una cierta distancia. Especialmente agradable cuando después de semanas una nueva longitud de pista se completa finalmente. Fijar objetivos y alcanzarlos funciona de maravilla con el jogging. Aumenta la confianza en sí mismo e incluso ayuda contra la depresión.

5. Correr contra el estrés

A lo largo del día se acumula mucho estrés, por ejemplo, debido a un horario ocupado, a tareas molestas en el trabajo o a los niños. Esto es bastante normal, es sólo una cuestión de cómo lidiar con ello. El jogging es la mejor manera de asegurar un equilibrio saludable. El estrés se transforma en energía positiva. Esto te protege del agotamiento y previene el agotamiento.

6. El jogging crea contactos sociales

Muchas personas corren y por eso también hay algunas comunidades de corredores. Especialmente la gente tímida encuentra fácil hacer contactos sociales aquí. Incluso cuando corres solo, siempre conoces a gente con ideas afines. ¿Por qué no correr en grupo?

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¿Decidiste hacer footing? ¡Genial! Estás en camino.

Antes de la carrera – lo que necesitas

Antes de que puedas empezar a correr hay algunas pequeñas cosas que debes o necesitas considerar.

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Zapatos para correr tan buenos como sea posible

Incluso para distancias cortas de un kilómetro, se realiza unas 300 veces con el pie. Dependiendo de la superficie y de su físico, esto puede suponer una gran tensión para el pie. Un buen calzado para correr con buena amortiguación es por lo tanto una necesidad. ¡Si corres con zapatos malos te arriesgas a que te dañen los pies y las articulaciones!

Un buen zapato para correr raramente cuesta menos de 100 euros. Las excepciones prueban la regla.
Lo mejor es pedir consejo a un especialista en su área. Puedes reconocer a un buen especialista por el hecho de que analizan tu estilo de correr. Para ello, normalmente se corre en una cinta de correr.

Si prefieres el método más cómodo y rápido, debes seguir la regla de los 100 euros. También puedes encontrar buenas zapatillas desde 100 euros en Amazon: Buenas zapatillas para correr en el Amazonas*

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La ropa deportiva no debe ser más que ventajosa

En cuanto a la ropa, se recomienda ropa deportiva transpirable, así que la sensación al correr es también mucho mejor. El nylon y otros sintéticos similares no son adecuados. El algodón puro es sólo condicionalmente adecuado. Absorbe mucha humedad, pero no la libera lo suficiente al exterior. La ropa deportiva especial no es necesaria para los principiantes. Pero tal vez no quieras prescindir de esta comodidad más adelante.

Monitor de ritmo cardíaco

Por supuesto, no es necesario un monitor de ritmo cardíaco, pero puede ser útil para correr siempre en los rangos de intensidad adecuados para la máxima quema de grasa.

Consulte con su médico de cabecera si…
tiene problemas físicos o de circulación
tienes mucho sobrepeso (caminar es mejor)
tienes más de 40 años y nunca has hecho ningún deporte antes.
a menudo tienes problemas de rodilla y de disco

info
Por cierto, también se puede hacer footing en casa en la cinta de correr si no se puede encontrar una pista adecuada para correr en su zona o si se siente más cómodo en casa.

Como correr – intensidad, frecuencia, intervalos, etc.

Si ahora está perfectamente equipado y preparado, surge la pregunta de cómo correr mejor para lograr sus objetivos.

Calentamiento y estiramiento

Las opiniones sobre si es necesario hacer ejercicios de estiramiento antes de trotar difieren incluso entre los expertos. Creemos que no son absolutamente necesarios, siempre y cuando no corras demasiado rápido y aumentes lentamente la intensidad. Sin embargo, los ejercicios de estiramiento no están mal y preparan el cuerpo para el próximo esfuerzo.

Es diferente en las carreras de competición, donde definitivamente debes estirar o llevar el cuerpo a la temperatura de funcionamiento.

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Consejos para correr

Empieza a correr: Empieza a caminar despacio y de manera uniforme, sin olvidarte de respirar profundamente.
Pasos: No des pasos demasiado grandes, ya que son más extenuantes. Corre normalmente como te parezca mejor.
Velocidad de carrera: Un buen indicador de la velocidad de carrera correcta es la posibilidad de tener una conversación. Al principio la motivación es alta y a menudo se corre demasiado rápido. Esto no es bueno porque la motivación se pierde tan rápidamente. Además, una alta velocidad no es necesaria en absoluto para perder peso haciendo footing.
Respiración: Trate de respirar con calma y uniformemente. Esto previene las picaduras laterales y asegura un suministro suficiente de oxígeno.
Brazos: Deje que sus brazos se muevan naturalmente. ¡Al lado del cuerpo y no delante del cuerpo!
Corre cuesta abajo: Aquí debes tener cuidado de dar pasos cortos. Esto es suave para las articulaciones.
Postura: Las piernas, la pelvis y los hombros deben formar una línea. Correr en posición vertical te ayudará a respirar bien. También previene el dolor de espalda.
Manos: Las manos no deben estar acalambradas. No aprietes el puño, pero camina con las manos abiertas. Los calambres en las manos afectan al cuello y a la espalda.
Intensidad de entrenamiento

Especialmente al principio, a menudo es difícil encontrar la intensidad de entrenamiento adecuada. Muchas personas suelen ser demasiado rápidas al principio porque todavía no están en forma, pero la motivación es alta. A largo plazo, esto puede ser incluso perjudicial para su salud y la mayoría de las personas no duran mucho tiempo y dejan de trotar por completo.

Una buena indicación del ritmo correcto es que teóricamente todavía se puede hablar. Un monitor de ritmo cardíaco sería aún mejor. Puedes conseguir uno por unos 30 euros. Así que siempre sabes si debes correr más rápido o más lento.

Abnehmen durch Joggen mit einer Pulsuhr

Si desea utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, se aplican las siguientes pautas:

Su frecuencia cardíaca máxima personal (MP) es de aproximadamente 220 menos la edad
En la llamada zona de salud se corre a un 50 a 60 % del MP.
La zona de quema de grasa está entre el 60 y el 70% de tu MP. Allí se quema la grasa de manera más efectiva. Mientras tanto, los espíritus discuten si esto es cierto.
Mejoras tu estado físico mejor entre el 70 y el 85% de tu MP.
En el rango de 85 a 100% sólo debes correr por un corto tiempo. Los atletas normalmente sólo hacen esto en el último esfuerzo.

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Si estás corriendo en el rango del 60 al 85% de tu MP, definitivamente lo estás haciendo muy bien. Al final de la carrera, harás un corto esfuerzo final de nuevo, pero no tienes que hacerlo.

Trotar a altas temperaturas

Como principiante, nunca debes correr con altas temperaturas en verano, cuando el sol está en su punto más alto. Esto es extremadamente agotador y la pérdida de agua es enorme. Como principiante, tu cuerpo aún no está acostumbrado a la tensión. También es mucho más cómodo correr en temperaturas moderadas. Por lo tanto, es mejor evitar el calor del mediodía y hacer jogging por la mañana o por la noche.

¿A qué hora del día es mejor trotar?

Aquí es difícil hacer una recomendación. Depende mucho de sus características personales. Por ejemplo, los madrugadores/tardos o la profesión. Pero pronto descubrirás por ti mismo cuando hacer footing es lo mejor para ti. Aquí hay algunos pequeños consejos:

Correr con el estómago vacío no es demasiado agotador, ya que estimula la quema de grasa y la circulación.
Las sesiones de entrenamiento siempre a la misma hora del día son mejor aceptadas por el cuerpo.
La resistencia del cuerpo es generalmente más alta al final de la tarde.
Plan de entrenamiento para principiantes

Un plan de entrenamiento es una buena herramienta de motivación y nunca pierdes de vista tu objetivo. A continuación queremos darle un plan de entrenamiento para principiantes absolutos. Si sientes que el comienzo es demasiado fácil para ti, eres bienvenido a comenzar en un momento posterior de tu plan de entrenamiento. Notará que su estado físico mejora muy rápidamente. Al final puedes correr durante 30 minutos. Si no te gusta el plan de entrenamiento o buscas un plan para principiantes más avanzado, puedes encontrar más planes de entrenamiento en la siguiente dirección: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/einsteiger-trainingsplaene.278387.htm

Plan de formación para estudiantes avanzados

Para los estudiantes avanzados hay muchas posibilidades para entrenar. También depende de tus propios objetivos. ¿Quieres correr 5 km lo más rápido posible o quieres entrenar para un medio maratón. Por lo tanto, nos referimos a una página con muchos planes de entrenamiento muy buenos: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/alle-runner-s-world-trainingsplaene-fuers-laufen.278379.htm

Después de correr – más consejos

Después de correr deberías considerar algunas cosas como correr o estirar después de correr o en general la dieta correcta.

Estiramientos

Es importante que no estés parado justo en la puerta de tu casa después de tu carrera, completamente exhausto. De 100 a 0 no es bueno. Por lo tanto, se recomienda una carrera corta o salir. Tómate 5 minutos para ello, para que tu cuerpo pueda volver a bajar lentamente.

Entonces recomendamos algunos ejercicios de estiramiento cortos. Estos son aún más importantes después de correr que antes. Los ejercicios de estiramiento evitan que los tendones se acorten.
Aquí nos referimos de nuevo a un manual ilustrado con muchos ejercicios de estiramiento:

http://www.karl-heinz-herrmann.de/Joggen/Dehnuebungen.php

Ejercicios musculares para el resto del cuerpo

Ahora sabemos que el jogging entrena bien las piernas, el trasero y el estómago. Desafortunadamente, los brazos no son suficientes. Si todavía tienes la motivación, puedes hacer algunas flexiones justo después de correr, cuando los músculos todavía están calientes.

Trinken ist wichtig um beim Joggen abzunehmen

No te olvides de beber

Al correr, el cuerpo pierde mucho líquido. Incluso antes de trotar se recomienda beber lo suficiente. Pero especialmente después es importante compensar la pérdida de fluidos. Esto significa que no sólo directamente después de la carrera, sino también para las horas posteriores.
¡Bajo ninguna circunstancia debes tomarte la bebida a la ligera! El mal comportamiento en la bebida puede, tarde o temprano, provocar graves problemas de circulación. También puede provocar problemas con los riñones y la vejiga, así como con la digestión.

La nutrición correcta

La nutrición adecuada es un tema importante e iría más allá del alcance de este artículo.

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Queremos darte un pequeño consejo para el camino: Si lo que se desea principalmente es perder peso, se recomienda no comer nada durante aproximadamente una hora después de correr, ya que esto mantiene activo el proceso de quema de grasa por más tiempo.

¿Cuándo debería tomarme un descanso de la carrera?

Definitivamente deberías tomarte un descanso para correr de varios días si experimentas el mismo dolor al correr en dos días consecutivos. Esta regla ha demostrado su eficacia en la práctica de la carrera. Es una clara señal de una lesión en desarrollo.

Cómo mantenerse motivado

El objetivo en mente: Establecer un objetivo y tenerlo en cuenta. Observa cómo te acercas cada vez más al objetivo. El momento en que lo haces te da una sensación de gran felicidad y fortalece tu autoconfianza.
Corran juntos: Correr en grupo o con un compañero de entrenamiento se motiva mutuamente. Si conoces a alguien que corra a tu nivel, es una buena idea que corran juntos.
Determinar el plan: Establezca un plan fijo. Apégate a un plan de entrenamiento y trata de seguirlo exactamente. No deje que las lesiones a corto plazo le detengan.
Cuerpo Deseado: Imagina cómo te verías si lo hicieras ahora. Finalmente, no más exceso de libras.
Vives más tiempo y te sientes mejor: el jogging y el deporte en general fortalecen tu salud. Tendrás muchos menos problemas con tu cuerpo más tarde, vivirás más tiempo y simplemente te sentirás mejor.
Escuchen la música: La música adecuada mientras se corre puede ser muy motivadora y distraer del esfuerzo. Pero no a todos les gusta la música, algunos sólo disfrutan de la paz y la tranquilidad.

Gadgets para correr

Para correr hay algunos aparatos diferentes que son en parte muy útiles. Algunos de ellos no son realmente necesarios, pero aumentan la motivación y aseguran que no pierdas las ganas de correr.

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Monitor de ritmo cardíaco

El monitor de frecuencia cardíaca es especialmente para los principiantes un aparato útil para los corredores. Siempre sabes lo alto que es tu pulso. Así que siempre garantizaste correr en el rango de intensidad correcto. Los puños se sujetan a la parte superior del cuerpo, que envían el ritmo cardíaco al reloj. Si la intensidad se eleva a un rango demasiado alto, el reloj de pulsos envía señales de advertencia. El monitor de la frecuencia cardíaca también suele tener un cronómetro y una pantalla de consumo de calorías. Cuando empecé a trotar para perder peso, realmente quería un monitor de ritmo cardíaco y compré

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Todavía estoy plenamente satisfecho, aunque los uso muy raramente en estos días.

Pulsera de fitness

Las muñequeras de fitness convencen con una serie de funciones. Se visten como un reloj y también muestran la hora. También miden las medidas tomadas en cualquier momento. Al establecer un objetivo de paso fijo cada día, se está motivado para lograrlo. También miden el pulso de forma permanente, incluso durante los periodos de descanso. Especialmente cuando se corre, el pulso puede ser monitoreado. A diferencia de un reloj de pulsera, una pulsera de fitness tiene más funcionalidad. Hace unos meses todos imaginamos que el

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Lo compré y todavía lo usa. Realmente motiva alcanzar el objetivo del paso cada día.

Audífonos, auriculares

Correr sin música – para muchos corredores esto no es posible en absoluto. Se recomienda un auricular bien ajustado que pueda soportar los movimientos sudorosos. Personalmente preferimos correr sin música. Si prefieres la música mientras corres, te recomendamos la

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Según el fabricante, es impermeable y tiene un recubrimiento antibacteriano. Especialmente para los deportistas.

Correr con sobrepeso

El ejercicio es básicamente lo mejor que pueden hacer las personas con sobrepeso. Nada ayuda más a perder peso rápidamente. Sin embargo, algunas actividades deportivas no se recomiendan para personas con mucho sobrepeso. La tensión en las articulaciones sería simplemente demasiado alta y dañina. Así que correr tampoco es realmente adecuado. No te preocupes, si tienes un sobrepeso moderado, correr no es un problema para ti. En caso de duda, debe consultar primero a un médico. Afortunadamente, hay varias maneras de quemar calorías con la misma rapidez y al mismo tiempo proteger las articulaciones.

Alternativas al jogging

Hay algunas alternativas al jogging que son muy efectivas. Los tres más importantes que queremos presentar aquí brevemente. Son especialmente adecuados para principiantes absolutos y personas con sobrepeso.

Radfahren als Alternative zum Joggen
El ciclismo es una alternativa perfecta al jogging

Caminando

Caminar es una mezcla de ir de excursión y correr. Es más intenso que caminar y menos estresante que trotar. Todo lo que necesitas son buenos zapatos y bastones. La diferencia con la caminata ordinaria es la mayor frecuencia de paso y el uso activo de los brazos.

Ciclismo

El ciclismo es también una gran alternativa al jogging. La única desventaja es que necesitas una bicicleta, que no es barata. El ciclismo es muy divertido y puede ser muy agotador si se conduce con la intensidad adecuada. Las articulaciones se salvan porque el peso del cuerpo no pesa sobre las piernas.

Nadar

Si tienes acceso a una piscina cercana, este es el deporte por excelencia. La resistencia al agua entrena a todo el cuerpo. También es muy suave para el cuerpo. Aunque no estés satisfecho con tu figura, ¡atrévete a ir a la piscina! La mayoría de la gente ve positivamente a las personas que hacen algo con su sobrepeso. Por supuesto que siempre hay idiotas.

Conclusión – Perder peso haciendo footing

El jogging es un gran deporte, aunque no a todo el mundo le guste. Es una verdadera cura milagrosa para el exceso de calorías y fortalece todo el cuerpo. Correr te hace feliz y contento. El estrés acumulado puede aliviarse mientras se corre. Correr no es una brujería y es relativamente fácil de hacer.
Nuestra recomendación para usted: Empieza a correr tan pronto como puedas. Supera tu bastardo interior y demuestra tu fuerza de voluntad a ti mismo. Aunque no sea fácil al principio, pronto estarás orgulloso de ti mismo y te sentirás mejor en general.

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